1.カフェインを摂ると眠れない？カフェインの効果とは？
近年「カフェインレス」「デカフェ」などの言葉を耳にすることが多くなってきました。
カフェインとはどのようなものかご存じでしょうか？
カフェインとは、コーヒーや茶葉などに自然に含まれている成分です。
カフェインには眠気覚ましの作用があることは有名かと思います。
カフェインが眠気覚ましに作用するのはどのようなメカニズムなのでしょうか？
カフェインは睡眠物資である「アデノシン」を受け取る受容体に結合することで、アデノシンの働きをブロックします。これにより意識が覚醒し、眠気を感じにくくなっています。
カフェインの効果の持続
上記のようなカフェインによる覚醒作用はどれくらいの時間効果を発揮するのでしょうか？
カフェインによる覚醒作用は、カフェインの摂取後15分ほどで効果が現れるとされています。
効果が半減するまでには2～8時間ほどかかります。
個人差もありますが、午後6時頃に摂取したカフェインが影響で日付が変わった後も効果が続いており眠れない時間を過ごす人もいます。
中にはカフェインを摂取しても眠れる人はいますが、基本的には眠りが浅くなり、利尿作用もあるため、うまく眠れないことで睡眠の質が悪化することが問題視されています。
カフェインの摂取量やタイミングには注意が必要です。
2.カフェイン摂取による眠れない以外の影響とは？
前項のとおりカフェインの摂取には、眠れない悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインの摂取による悪影響は眠れないこと以外にはあるのでしょうか？
カフェイン摂取による眠れないこと以外の主な悪影響は以下のようなものがあります。
【体内時計の乱れ】
カフェインを摂取することで体内時計が遅れることがアメリカのコロラド大学で行われた研究により明らかになっています。
就寝の3時間前に暗い部屋でカフェインを摂取した場合が約40分の遅れ、明るい部屋でカフェインを摂取した場合は約105分の遅れが確認されました。
【めまい・動機など】
カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、過剰に摂取することでめまいや動悸などが現れることがあります。
その人や状況によってカフェインのキャパシティは異なります。
カフェインに敏感な人や、お子さん、妊娠中の方などは特に注意が必要です。
【骨粗鬆症のリスク】
カフェインには利尿作用があり、カルシウムの排泄を促進するほか、カルシウムの吸収も阻害されるため、骨粗鬆症のリスクを高める危険性があります。
カルシウムを多く含む食品を積極的に摂取するとともに摂取量を控えるか、コーヒーではなく牛乳を入れたカフェオレにするといったような工夫が大切です。
3.カフェインで眠れない人の摂取目安時間とは？午後6時までが有効的！
カフェインで眠れない人は何時までなら摂取して良い？
カフェインの摂取により眠れないケースが多々ありますが、何時頃までのカフェイン摂取であれば眠れないケースを回避できるのでしょうか？
有効的な目安時間としては、午後6時までとされています。
カフェインの効果時間は人によって異なりますが、多くの人が午後6時以降のカフェイン摂取を控えることで眠れないリスクを抑えることができます。
カフェインで眠れない人はどれくらいなら摂取して良い？
カフェインの摂取によって眠れない人はどれくらいの量であればカフェインを摂取して良いのでしょうか？
健康な成人の場合、1日のカフェインの摂取目安量として300mg～400mg程度とされています。
これはコーヒー約2杯～4杯程度です。このカフェイン摂取量を超えると眠れないケースや不安感などが現れる可能性が高まります。
カフェイン含有食品とその対策は？ノンカフェイン飲料がおすすめ！
カフェイン摂取により眠れないケースを回避するために、夕方以降の飲食物はカフェインを含まないものを選ぶのが好ましいです。
カフェインが含まれる飲料はコーヒーが有名ですがその他にも、緑茶やほうじ茶、紅茶、ココアなどがあります。
また、チョコレートやガムなどのお菓子やコーラなどの炭酸飲料にも含まれているケースが多いです。
夕方以降は麦茶やルイボスティー、牛乳などのカフェインが含まれていない飲料、ノンカフェインで販売しているお菓子や飲料を摂取するようにしましょう。
4.カフェインで眠れない人・カフェイン断ちできない人必見！おすすめの対策は？人気サプリ3選！
これまで、カフェインの効果や、眠れない人への目安を解説しました。
しかし、嗜好品であるため、それでもなかなかカフェイン断ちができず眠れない人がいるのではないでしょうか？
そんな方たちにオススメなのが睡眠サプリメントです。
睡眠サプリメントは薬ではなく食品に該当するため、副作用などのリスクもなく安心して睡眠対策を行うことができます。
カフェインの摂取でなかなか眠れない人へおすすめの睡眠サプリをいくつか紹介します！
ネムループ/フレスコ・ヘルスケア
一つ目に紹介するのはフレスコ・ヘルスケアの「ネムループ～健眠の快福～」です。
ネムループは『サフラン由来クロシン』『L-テアニン』のW機能性表示食品です。
睡眠の質が低いと感じている方の深睡眠をすみやかにもたらし、睡眠の質(寝つき、ぐっすり眠れること、眠りが深いこと、睡眠中に目が覚めないこと)を高める機能、すっきりと目覚められる機能、一過性の作業にともなうストレスをやわらげる機能、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートする機能が報告されています。
1つのサプリでここまで幅広くサポートできるものはなかなかありません。
『トリプトファン』 『GABA』 『グリシン』 『アキノワスレグサ』などその他の有名サポート成分も充実しており、18種類の食品添加物が無添加の安心サプリメントです。
【原材料】マルトデキストリン(国内製造)、ギャバ、アキノワスレグサ/L-テアニン、セルロース、L-トリプトファン、サフラン抽出物、グリシン、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素、HPC
【内容量】錠剤90粒（30日分）
【参考価格】2,203円
Nestle Pure/ ネスレ日本株式会社
二つ目に紹介するのはネスレ日本株式会社の「Nestle Pure」です。
Nestle PureはGABAの機能性表示食品です。
1粒でGABAを700mg配合しているのが特徴的で、機能性表示食品の中でGABAの含有量が最も多い商品です。
「寝付き」「眠りの深さ」「目覚め」の3つをサポートします。
GABAのサプリを求めている人にオススメです。
【原材料】γ-アミノ酸/HPMC,V.C
【内容量】ハードカプセル30粒（30日分）
【参考価格】2,790円
グリナ/ 味の素株式会社
最後に味の素株式会社の「グリナ」です。
グリナは睡眠に関する日本初の機能性表示食品となったサプリメントです。
グリシンが睡眠に良い影響をもたらすと発見した味の素が出した、昔より親しまれるロングセラーサプリメントです。
グレープフルーツ味になっているのも特徴の一つです。
グリシンのサプリを求めている人にオススメです。
【原材料】グリシン、クエン酸、香料
【内容量】顆粒30包（30日分）
【参考価格】5,900円
5.カフェインで眠れない影響のまとめ・おすすめサイト紹介
今回はカフェインで眠れないケースのメカニズムと、カフェインで眠れない際の有効な対策としてサプリメントを紹介しました。
日頃から取り入れやすい対策になりますので、カフェインを日常的に摂取している方、カフェイン摂取で眠れない悩みを抱えている方は参考にして頂けますと幸いです。
また、本サイト以外での有益な情報としまして以下のサイトも参考にしていただけますと幸いです。
当サイトでは今後も健康に対する最新情報やおすすめ商品等を紹介していきますので合わせてチェックください！
◎発信運営元：健康美容抗老化ネット
◎参考文献
＜１．カフェインを摂ると眠れない？カフェインの効果とは？＞
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機 構機構長・教授 柳沢正史
『今さら聞けない睡眠の超基本―快眠法の前に』(朝日新聞出版)
＜2. カフェイン摂取による眠れない以外の影響とは？＞
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機 構機構長・教授 柳沢正史
『今さら聞けない睡眠の超基本―快眠法の前に』(朝日新聞出版)
公益財団法人骨粗鬆症財団『予防について』
https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/faq/faqprevention.html
＜3.カフェインで眠れない人の摂取目安時間とは？午後6時までが有効的！＞
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機 構機構長・教授 柳沢正史
『今さら聞けない睡眠の超基本―快眠法の前に』(朝日新聞出版)
＜4. カフェインで眠れない人・カフェイン断ちできない人必見！おすすめの対策とは？＞
『ネムループ～健眠の快福～』フレスコ・ヘルスケア
https://www.fresco-hc.com/item/GC2500003/top
『Nestle Pure』Amazon
https://x.gd/8mZCZ
『グリナ』Amazon
https://x.gd/4Ujuc
