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膝が痛い人のストレッチ特集！おすすめの方法は？寝ながらも◎
1.こんな時に膝が痛くありませんか？ストレッチの前に膝が痛い人の特徴を解説
膝の痛みはどのように生じるのでしょうか？
膝の痛みは、怪我、関節の炎症など様々な原因で発生するだけでなく、日常的な生活を送っているだけで自然と発生します。
加齢で骨がもろくなるほか、肥満などによって膝の関節軟骨がすり減ることで、痛みが生じたり、膝の内側の変形を引き起こしたりします。
上記のような症状を「変形性膝関節症」と呼び、膝の痛みの約9割にみられる最も一般的な症状です。
こんな時に膝が痛くありませんか？
日常生活の中で以下のようなケースで痛みを感じたり違和感を覚えたりしませんか？
【膝の痛みを感じやすいケース】
特に床から立ち上がる動作には体重の約5倍もの力が膝に係るとされています。
関節を大きく動かす動作でもあり、骨への負担にもなります。
無理のない範囲で安静に過ごしましょう。
これらに当てはまる人は注意が必要です。
2.膝が痛い人の対策は？ストレッチ・生活環境
膝が痛い人はどのような対策をすればよいのでしょうか？
有効な対策は以下のようなものがあります。
【膝が痛い人の対策】
膝に負担のかかる動きや運動は避け、痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。
歩く際も背筋を伸ばし、かかとで着地し、親指の付け根で地面を蹴るよう意識しましょう。
体重が重く膝が痛い人は、ストレッチや運動などに取り組んでみましょう。
日頃の食事ももちろん意識は必要ですが、効率の面も考えるとサプリメントからの摂取が望ましいです。
上記のような対策を心がけましょう。どれも日常的にできるものばかりです。
上記のような対策を続けている場合でも痛みが続く場合は整形外科での原因特定と適切な治療が望ましいです。
3.膝が痛い人のストレッチの方法は？症状別の方法を解説！
前項で紹介した膝が痛い人の対策の中で、ストレッチについて詳しく紹介します。
膝が痛い人向けのストレッチといってもどのように行えば良いのでしょうか？
症状別に合わせて以下のように行ってみましょう。
基本の膝ストレッチ
①イスに座って膝を伸ばし、10秒間キープし、足をおろして2秒間キープします。
②①を5回繰り返し、反対の足も同様に行うのを1セットとします。
※1日2セット行いましょう。
20秒間水平足踏み
①骨盤の高さに手のひらを置き、当たるまで太ももを上げます。
②左右交互にできるだけ速く足を上げ、20秒間での回数を数えます。
※1日2回、朝と寝る前に行いましょう。
壁つき足上げ
①痛む足の反対側の手を壁について立ちます。
②痛む足をななめ後ろに上げて1秒キープします。
③最初は一度に15回ほどから始めて、徐々に回数を増やしましょう。
※1日2回、朝と寝る前に行いましょう。
内またコーナースクワット
①両手を胸の前で交差して足を内またにして背中を壁の角に沿わせます。
②ゆっくり膝を曲げて5秒数え、もとの状態に戻ります。
※1セット5回を1日に3セット行いましょう。
また、上記以外にもタオルやストレッチポールなどの道具を使うものや、寝たままの姿勢で行えるものもあります。
膝裏のばし
①仰向けに寝て、膝を伸ばして足を胸の方に近づけ両手で足首付近を持ちます。
②足を胸から離す方向に力を入れ、一方で胸から離れないように両手で抵抗をかけます。
※上記の動作を両足で1日に5回ほど行いましょう。
膝が痛い人は上記のようなストレッチを参考にしてみてください。
4.膝が痛い人のストレッチにプラスで対策！おすすめサプリ3選！
これまで、膝が痛い人のストレッチを紹介しました。
膝が痛い人に対してのストレッチは直接的な外側からの対策となりますが、その他にも内側からの対策でおすすめの方法があります。
膝が痛い人におすすめの対策はサプリメントです。
グルコサミンの有名なCMもあるほどサプリメントでの膝対策は有効的で、くわえてサプリメントは薬ではなく食品に該当するため、副作用などのリスクもなく安心して膝対策を行うことができます。
膝が痛い人にストレッチとくわえておすすめしたいサプリメントを紹介します！
アルキマッスル/フレスコ・ヘルスケア
一つ目に紹介するのはフレスコ・ヘルスケアの「アルキマッスル〜健歩の脚・膝関節・筋肉〜」です。
アルキマッスルは『サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン』『ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン』のW機能性表示食品です。
膝関節の不快感を持つ中高年の膝関節の軟骨成分の分解を抑え、関節軟骨の保護に役立ち、膝関節の可動性、膝の動き(階段の上り下り、歩く、立ち上がる、落ちたものを拾う、座っている)の改善に役立ち、起床時の膝の違和感を軽減する機能、年齢とともに低下する脚の脚力に作用することにより、中高年の方の歩く力を維持する機能が報告されています。
機能性関与成分以外にも『稲由来シリカ』『コラーゲンペプチド』『マグネシウム』『カルシウム』『ビタミンD』『ビタミンK』『銅』と膝関節の健康維持をサポートする成分が豊富に含まれています。
16種類の添加物不使用の認証もあり安心で、膝や歩行の悩みを抱える全ての方におすすめのサプリメントです。
【原材料】ブラックジンジャー抽出物、乳糖、プロテオグリカン含有サケ鼻軟骨抽出物、稲由来シリカ、コーンスターチ、マグネシウム含有酵母、鱈皮由来コラーゲンペプチド、銅含有酵母、ビタミンK2、ビタミンD／炭酸Ca、ステアリン酸Ca、HPC
【内容量】錠剤60粒（30日分）
【参考価格】2,997円
ヒザテクト/富士フイルム
二つ目に紹介するのは富士フイルムの「ヒザテクト」です。
ヒザテクトは軟骨成分をつくるはたらきをサポートし、関節軟骨を守るのを助けてくれます。
他のサプリメントと比較して珍しく、インドのカンラン科の植物であるボスウェリア・セラータの樹脂から抽出される成分『AKBA』が配合されています。
歩行、階段の昇り降り、曲げ伸ばしを伴う動きの際にひざ関節の違和感や不快感がある方に適しています。
気になる膝の違和感に是非お試しください。
【原材料】ボスウェリアセラータ樹脂抽出物（インド製造）、オリーブ葉抽出物、鮭鼻軟骨抽出物／セルロース、ステアリン酸Ca、加工デンプン、微粒酸化ケイ素、ショ糖エステル
【内容量】錠剤120粒（30日分）
【参考価格】4,980円
こつみつゴールド /ライフメイト
最後に紹介するのはライフメイトの「こつみつゴールド」です。
こつみつゴールドは『非変性Ⅱ型コラーゲン』の機能性表示食品です。
鶏軟骨由来のⅡ型コラーゲンやサメ軟骨粉末など、軟骨に関する成分が豊富に含まれています。
ハードカプセルの商品で、1回分が個包装されており、持ち運びもしやすいのが特徴です。
いつまでも自分の足で活動的に歩きたい方におすすめです。
【原材料】N-アセチルグルコサミン(えび・かにを含む)(国内製造)、還元麦芽糖水飴、鶏軟骨抽出物(非変性II型コラーゲン含有)、コラーゲンペプチド、サメ軟骨粉末/ゼラチン、ヒアルロン酸、貝カルシウム、ステアリン酸カルシウム、カラメル色素
【内容量】錠剤30粒（30日分）
【参考価格】5,490円
5.膝が痛い人のストレッチまとめ・おすすめサイト紹介
今回は膝が痛い人のストレッチでの対策と、くわえて内側からの対策としてサプリメントを紹介しました。
膝が痛い人にとってストレッチもサプリメントも日頃から取り入れやすい対策になりますので、参考にして頂けますと幸いです。
一生使用していく膝の対策を積極的に行っていきましょう。
また、本サイト以外での有益な情報としまして以下のサイトも参考にしていただけますと幸いです。
膝関節サプリメントランキング1
膝関節サプリメントランキング2
膝関節サプリおすすめ成分ランキング
当サイトでは今後も健康に対する最新情報やおすすめ商品等を紹介していきますので合わせてチェックください！
◎発信運営元：健康美容抗老化ネット
◎参考文献
＜1.こんな時に膝が痛くありませんか？ストレッチの前に膝が痛い人の特徴を解説＞
『膝の症状・病気について』医療法人社団活寿会
https://hiza-itami.jp/knee/
『今すぐやめて！ 膝が悪くなる動作3選』中山クリニック
https://www.akashi-n-clinic.com/column/item924/
＜2. 膝が痛い人の対策は？ストレッチ・生活環境＞
『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版)
『膝の痛みに有効な運動、ストレッチ』医療法人幸鷲会森整形外科リハビリクリニック
https://www.moriseikeigeka.com/disease/knee_reha/
『膝が痛い！こんな姿勢とっていませんか？』医療法人徳洲会 仙台徳洲会病院
https://sendai.tokushukai.jp/20180915-01/
＜3. 膝が痛い人のストレッチの方法は？症状別の方法を解説！＞
『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版)
＜4. 膝が痛い人のストレッチにプラスで対策！おすすめサプリ3選！＞
『アルキマッスル〜健歩の脚・膝関節・筋肉〜』フレスコ・ヘルスケア
https://www.fresco-hc.com/item/GC2500002/top
『ヒザテクト』Amazon
https://x.gd/EtYan
『こつみつゴールド』Amazon
https://x.gd/BNXFV
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