膝が痛い人のストレッチ特集！おすすめの方法は？寝ながらも◎

1-1.外側からの対策

1-2.内側からの対策

膝が痛い人には内側からの対策としてサプリメントを取り入れる選択肢もあります。

薬とは異なり具体的な効果や効能はなく、病気の診断・治療・予防を目的としたものではありませんが、手軽な対策として取り入れることができます。

体質や個人差によって感じ方が異なりますので、異変に感じる場合は中止の上、医師や薬剤師に相談しましょう。

2.こんな時に膝が痛くありませんか？ストレッチの前に膝が痛い人の特徴を解説

2-1.膝の痛みについて

膝の痛みはどのように生じるのでしょうか？

膝の痛みは、怪我、関節の炎症など様々な原因で発生するだけでなく、日常的な生活を送っているだけで自然と発生します。

加齢で骨がもろくなるほかにも、肥満などによって膝の関節軟骨がすり減ることで、痛みが生じたり、膝の内側の変形を引き起こしたりします( 医療法人社団活寿会, 膝の症状・病気について, 2024)。

上記のような症状を「変形性膝関節症」 と呼び、膝の痛みの原因として非常に一般的にみられる代表的な病態のひとつです。

英国の公的医療サービスNHSでも、膝の痛みは使いすぎやケガなどで突然起こる場合がある一方、明らかな外傷がなくても症状が出ることがあるとされています( National Health Service, Knee pain)。

(出典：医療法人社団活寿会, 膝の症状・病気について, 2024)

(出典：National Health Service, Knee pain)

2-2.こんな時に膝が痛くありませんか？

2-3.膝が痛い人の特徴まとめ

• 膝の痛みは怪我や炎症等だけでなく、日常生活によって自然と発生する
• 「立ち上がり」「歩き出し」「座る」「重いものを持つ」「長時間歩行」などで膝が痛むケースが多い

また、医療法人 一隆会の大道整形外科によると、階段の昇り降りは通常歩行よりもさらに負荷がかかりやすいとされています( 医療法人 一隆会 大道整形外科)。

体重の増加によってかかる負担も増えるため注意しましょう。

(出典：医療法人 一隆会 大道整形外科, 日常生活で膝にかかる負担, 2024)

3.膝が痛くなるメカニズム

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減り、関節全体に炎症や変形が起こる病気で、いわゆる加齢による膝の痛みは主に変形性膝関節症が該当します。

加齢によって自然と生じるほか、体重・筋力低下・O脚など複数の要因が絡み合って進行します。

上記のような原因で軟骨に小さな傷が繰り返し発生したり、「半月板」のクッション機能の低下や膝蓋骨(膝のお皿)と大腿骨（太ももの骨）の間の適合性が崩れることで軟骨がすり減り炎症や痛みや腫れが生じます。

3-2.変形性膝関節症のまとめ

• 変形性膝関節症は関節全体に炎症や変形が起こる症状
• 「加齢」「体重増加」「筋力低下」「O脚」などにより発生する
• クッション機能の低下等により軟骨がすり減る

4.膝が痛い人の対策は？ストレッチ・生活環境

4-2.膝が痛い人の対策(生活習慣・環境)

• 体重管理

  体重が増えると膝にかかる負担も大きくなります。

  体重が重く膝が痛い人は、ストレッチや運動などに取り組んでみましょう。

• 膝に良い成分の摂取

  グルコサミンやコラーゲンやプロテオグリカンなど、膝の痛みや歩行に関与する成分があります。

  日頃の食事ももちろん意識は必要ですが、効率の面も考えるとサプリメントからの摂取が望ましいです。

  
  

  なかでも機能性表示食品のサプリメントは、研究レビューの報告品質を高める国際的ガイドラインである「PRISMA2020」を元に届出されており、有効的です( the bmj)。

  
  

  (出典：the bmj, The PRISMA 2020 statement: an updated guideline for reporting systematic reviews,2021)

  
  
• 生活環境を整える

  「適切な高さの椅子か」「トイレの構造が負担になっていないか」などの身近な生活を振り返ってみましょう。

  服装にも注意が必要で、締め付けの強いズボンや歩きづらい靴などは膝への負担となりかねません。

  また、血流を整えるために冬場の服装にも注意しましょう。

  生活習慣の面では、以下のようなポイントを押さえておくと良いです( 大正製薬株式会社)。

4-3.膝が痛い人の対策のまとめ

• ストレッチなどの「運動面」と習慣や服装などの「生活面」の見直しが必要
• 食生活や栄養成分の見直しにはサプリメントがおすすめ

5.膝が痛い人のストレッチの方法は？症状別の方法を解説！

前項で紹介した膝が痛い人の対策の中で、ストレッチについて詳しく紹介します。

症状別に合わせて以下のように行ってみましょう。

5-1.基本の膝ストレッチ

• 手順

  ①イスに座って膝を伸ばし、10秒間キープし、足をおろして2秒間キープします。

  ②①を5回繰り返し、反対の足も同様に行うのを1セットとします。

  ※1日2セット行いましょう。

  
  
• 効果・対象筋肉

  膝の曲げ伸ばしをスムーズにする効果が期待できます。

  膝を曲げるときにはたらく「ハムストリングス」(太ももの裏側の筋肉)に効果的です。

• 注意事項・NGフォーム

  痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

  背筋はまっすぐ伸ばし、膝は地面と平行を意識しましょう。

( わかさ出版)

(出典：『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版), 2019)

5-2.20秒間水平足踏み

• 手順

  ①骨盤の高さに手のひらを置き、当たるまで太ももを上げます。

  ②左右交互にできるだけ速く足を上げ、20秒間での回数を数えます。

  ※1日2回、朝と寝る前に行いましょう。

  
  
• 効果・対象筋肉

  立っているときに膝が痛む人に対して特に効果が期待できます。

  膝に負担をかけずに下半身全般の筋肉を鍛えることで膝関節の安定性を高めることに効果的です。

• 注意事項・NGフォーム

  痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

  手の位置を下げずに行いましょう。

  以下の基準値を参考に行いましょう。

( わかさ出版)

(出典：『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版), 2019)

5-3.壁つき足上げ

• 手順

  ①痛む足の反対側の手を壁について立ちます。

  ②痛む足をななめ後ろに上げて1秒キープします。

  ③最初は一度に15回ほどから始めて、徐々に回数を増やしましょう。

  ※1日2回、朝と寝る前に行いましょう。

  
  
• 効果・対象筋肉

  階段を降りるときに膝が痛む人に対して特に効果が期待できます。

  足を開くときにはたらく外転筋(外ももの筋肉)に効果的です。

• 注意事項・NGフォーム

  痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

  どちらの足も曲げないようにしましょう。

( わかさ出版)

(出典：『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版), 2019)

5-4.内またコーナースクワット

• 手順

  ①両手を胸の前で交差して足を内またにして背中を壁の角に沿わせます。

  ②ゆっくり膝を曲げて5秒数え、もとの状態に戻ります。

  ※1セット5回を1日に3セット行いましょう。

  
  
• 効果・対象筋肉

  イスから立ち上がるときに膝が痛む人に対して特に効果が期待できます。

  姿勢や骨盤を安定させる内転筋(内ももの筋肉)に効果的です。

• 注意事項・NGフォーム

  痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

  つま先を内向きにしましょう。

  壁の角を使ってゆっくり膝を曲げましょう。

( わかさ出版)

(出典：『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版), 2019)

5-5.膝裏のばし

• 手順

  ①仰向けに寝て、膝を伸ばして足を胸の方に近づけ両手で足首付近を持ちます。

  ②足を胸から離す方向に力を入れ、一方で胸から離れないように両手で抵抗をかけます。

  ※上記の動作を両足で1日に5回ほど行いましょう。

  
  
• 効果・対象筋肉

  寝たままの姿勢で行いたい人にオススメです。

  膝を曲げるときにはたらく「ハムストリングス」(太ももの裏側の筋肉)に効果的です。

• 注意事項・NGフォーム

  痛みを感じる場合は無理せず中止してください。

  上げている膝はできるだけ伸ばしましょう。

( わかさ出版)

(出典：『ひざ痛が根治に向かい手術も回避！史上最楽ひざトレ大全』(わかさ出版), 2019)

5-6.ストレッチ前にチェック！やってはいけない動き・今日からの4週間プラン

ただストレッチをするだけだと、かえって悪影響が出る可能性があります。

ストレッチを行う前に注意事項や具体的なプランニングを確認しましょう。

膝が痛い人のストレッチでやってはいけない動き

膝が痛い人がストレッチを行う際に避けた方が良い動きには以下のようなものがあります。

• 膝を深く曲げる

  膝を深く曲げると関節内の圧力（関節内圧）が高まり、痛みや炎症を悪化させる原因になります。

• 激しい動き

  激しく動かしたり、勢いよく動かしたりするのは控えましょう。

• しゃがみこむ

  しゃがみこむ動作も膝の負担になります。特にスクワットの際は気を付けましょう。

今日からの4週間プラン

ただストレッチをするのではなく、具体的な計画をたてて行うことで継続にもつながります。

以下の例を参考にしてみてください。

• 1週目

  膝の裏を伸ばすことを意識して可動域を改善しましょう。

  自分がどのような動きや度合いで痛みを感じるかも把握しましょう。

• 2週目

  基本のストレッチや寝たままのストレッチを中心に、先週よりも回数や負荷を増やしてみましょう。

• 3週目

  足踏みや足上げなどのさらに負荷のかかるストレッチを取り入れてみましょう。

• 4週目

  少しずつスクワットなどを取り入れてみましょう。

  実際に階段を昇り降りしてみて効果を確かめましょう。




中止のサイン

膝が痛い人のストレッチを適切に行うためには中止のタイミングも重要です。

膝まわりが赤く腫れている場合や、ズキッとするような痛みがある場合は直ちに中止してください。

負担をかけすぎるとかえって逆効果となるため注意しましょう。

5-7.膝が痛い人のストレッチまとめ

日本整形外科学会・国際変形性膝関節症学会・米国整形外科学会・米国リウマチ学会・英国NICEガイドライン・BMJ(英国医師会発行の学術誌)などの様々な国の機関や学術誌で、変形性膝関節症に対しての運動療法を強く推奨されています( 公益社団法人 日本整形外科学会)( Osteoarthritis Research Society International) ( American Academy of Orthopaedic Surgeons )( American College of Rheumatology)( National Institute for Health and Care Excellence )( British Medical Journal )。

膝が痛い人は上記のようなストレッチを参考にしてみてください。

ストレッチの際に、強い痛みを感じる場合は一時中止の上、病院への受診を検討しましょう。

日本理学療法士協会によるとストレッチは“効かせる”より“安全に続ける”ことが重要で、痛みを我慢していると逆効果になり得るようです( 公益社団法人 日本理学療法士協会)。

また、事前に5～10分ほどの低負荷ウォーミングアップをしてからストレッチを行うことも効果的です( American Academy of Orthopaedic Surgeons )。

膝が痛い人に効果的な外側からの対策として、無理のない範囲で継続していきましょう。

(出典：日本整形外科学会, 変形性膝関節症診療ガイドライン)

(出典：Osteoarthritis Research Society International, OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis, 2019)

(出典：American Academy of Orthopaedic Surgeons, Management of Osteoarthritis of the Knee (Non-Arthroplasty), 2021)

(出典：American College of Rheumatology, Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee, 2019)

(出典：National Institute for Health and Care Excellence, Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management, 2022)

(出典：British Medical Journal, Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis, 2025)

(出典：公益社団法人 日本理学療法士協会, 理学療法ハンドブック シリーズ7「変形性膝関節症」)

(出典：American Academy of Orthopaedic Surgeons, Knee Conditioning Program)

6.膝が痛い人のストレッチにプラスで対策！おすすめサプリ3選！

これまで、膝が痛い人のストレッチを紹介しました。

膝が痛い人に対してのストレッチは直接的な外側からの対策となりますが、その他にも内側からの対策でおすすめの方法があります。

膝が痛い人におすすめの内側からの対策はサプリメントです。

グルコサミンの有名なCMもあるほどサプリメントでの膝対策は広く知られており、くわえてサプリメントは薬ではなく食品に該当するため、医薬品と比べて一般に重篤な副作用リスクは高くないと考えられます。

体質などにより自分には合わない場合もあるため、体調変化があれば中止の上、医師・薬剤師に相談しましょう。

サプリメントは薬と異なり具体的な効果はなく万能ではありませんが、内側からの土台作りとしてぜひおすすめしたいです。

そんな、膝が痛い人にストレッチとくわえておすすめしたいサプリメントを紹介します！

一つ目に紹介するのはフレスコ・ヘルスケアの「アルキマッスル〜健歩の脚・膝関節・脚筋力〜」です。

アルキマッスルは『サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン』『ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン』のW機能性表示食品です。

膝関節の不快感を持つ中高年の膝関節の軟骨成分の分解を抑え、関節軟骨の保護に役立ち、膝関節の可動性、膝の動き(階段の上り下り、歩く、立ち上がる、落ちたものを拾う、座っている)の改善に役立ち、起床時の膝の違和感を軽減する機能、年齢とともに低下する脚の脚力に作用することにより、中高年の方の歩く力を維持する機能が報告されています。

機能性関与成分以外にも『稲由来シリカ』『コラーゲンペプチド』『マグネシウム』『カルシウム』『ビタミンD』『ビタミンK』『銅』と膝関節の健康維持をサポートする成分が豊富に含まれています。

16種類の添加物不使用の認証もあり安心で、膝や歩行の悩みを抱える全ての方におすすめのサプリメントです。

【原材料】ブラックジンジャー抽出物、乳糖、プロテオグリカン含有サケ鼻軟骨抽出物、稲由来シリカ、コーンスターチ、マグネシウム含有酵母、鱈皮由来コラーゲンペプチド、銅含有酵母、ビタミンK2、ビタミンD／炭酸Ca、ステアリン酸Ca、HPC

【内容量】錠剤60粒（30日分）

【参考価格】2,997円( アルキマッスル )

(出典：フレスコ・ヘルスケア, 『アルキマッスル〜健歩の脚・膝関節・筋肉〜』)

二つ目に紹介するのは富士フイルムの「ヒザテクト」です。

ヒザテクトは軟骨成分をつくるはたらきをサポートし、関節軟骨を守るのを助けてくれます。

他のサプリメントと比較して珍しく、インドのカンラン科の植物であるボスウェリア・セラータの樹脂から抽出される成分『AKBA』が配合されています。

歩行、階段の昇り降り、曲げ伸ばしを伴う動きの際にひざ関節の違和感や不快感がある方に適しています。

気になる膝の違和感に是非お試しください。

【原材料】ボスウェリアセラータ樹脂抽出物（インド製造）、オリーブ葉抽出物、鮭鼻軟骨抽出物／セルロース、ステアリン酸Ca、加工デンプン、微粒酸化ケイ素、ショ糖エステル

【内容量】錠剤120粒（30日分）

【参考価格】4,980円( ヒザテクト )

(出典：FUJIFILM,『ヒザテクト』)

最後に紹介するのはライフメイトの「こつみつゴールド」です。

こつみつゴールドは『非変性Ⅱ型コラーゲン』の機能性表示食品です。

鶏軟骨由来のⅡ型コラーゲンやサメ軟骨粉末など、軟骨に関する成分が豊富に含まれています。

ハードカプセルの商品で、1回分が個包装されており、持ち運びもしやすいのが特徴です。

いつまでも自分の足で活動的に歩きたい方におすすめです。

【原材料】N-アセチルグルコサミン(えび・かにを含む)(国内製造)、還元麦芽糖水飴、鶏軟骨抽出物(非変性II型コラーゲン含有)、コラーゲンペプチド、サメ軟骨粉末/ゼラチン、ヒアルロン酸、貝カルシウム、ステアリン酸カルシウム、カラメル色素

【内容量】錠剤30粒（30日分）

【参考価格】5,490円( こつみつゴールド )

(出典：Amazon,『こつみつゴールド』)

7.膝が痛い人のストレッチまとめ・おすすめサイト紹介

今回は膝が痛い人のストレッチでの対策と、くわえて内側からの対策としてサプリメントを紹介しました。

膝が痛い人にとってストレッチもサプリメントも日頃から取り入れやすい対策になりますので、参考にして頂けますと幸いです。

機能性表示食品のサプリメントの場合、以下のサイトより検索ができますので是非参考にしてください。

機能性表示食品の検索

一生使用していく膝の対策を積極的に行っていきましょう。

また、本サイト以外での有益な情報としまして以下のサイトも参考にしていただけますと幸いです。

• 膝関節サプリメントランキング1
• 膝関節サプリメントランキング2
• 膝関節サプリおすすめ成分特集

当サイトでは今後も健康に対する最新情報やおすすめ商品等を紹介していきますので合わせてチェックください！

膝が痛い人のストレッチに関する疑問をすぐに解消できるよう、Q&A形式でまとめました！

以下のFAQは、膝が痛い人のストレッチに関する専門家の意見や研究データ、一般的知見をもとに整理しています。参考にしてみてください。

9. 記事情報・参考文献

記事情報

監修者情報・利益相反の開示

参考文献