カフェインを飲んで“眠れない夜”に悩むあなたへ！睡眠を妨げる本当の原因とは？カフェイン断ちに向けた対策

1-1. まずはセルフチェック：カフェインで眠れない人の傾向

日常的にカフェインをとっている人は、まず自分の習慣を見直すことから始めましょう。
次のセルフチェック項目に自分がいくつ当てはまるか確認してみてください。

1	午後以降にコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどを飲む習慣がある。	□
2	1日に3杯以上のカフェイン飲料を摂取している。	□
3	コーヒーや緑茶などを飲むと気持ちがすっと落ち着く。	□
4	ベッドに入ってもなかなか寝付けない。	□
5	カフェイン摂取後に心臓がドキドキしたり、動悸を感じたりすることがある。	□

これらが複数該当する場合、カフェインの影響が考えられます。
したがってカフェインと睡眠の関係を見直すことで改善の余地があります。

勉強中にコーヒーを飲む癖があり、なかなか眠れなかった中学生が、摂取量や時間帯を調整したことで眠れるようになったという体験談もあります。

(出典：一般社団法人 起立性調節障害改善協会, 不眠症が治ったきっかけ・治った体験談｜大人から子どもまで6事例紹介, 2025)

1-2. カフェインで眠れない科学的メカニズムとは？

カフェインが眠気を抑える作用をするのはどのようなメカニズムなのでしょうか？
カフェインは、「アデノシン」という眠気を引き起こす物質の受容体に結合して、アデノシンの働きをブロックします。本来はアデノシンが「そろそろ休もう」と脳に伝えるところを、カフェインが邪魔をするため、身体は「眠い」と感じにくくなります。

アデノシンは、体内でエネルギーを使うときに生成される化合物で、神経活動が続くほど濃度が上昇します。脳内で受容体と結合すると、「休息が必要だ」と判断させて眠気を引き起こします。
カフェインはこの受容体をブロックすることで、眠気の信号を一時的に抑制します。

1-3. カフェインの効果は何時間続く？“眠れない”に繋がる時間帯

カフェインによる覚醒作用はどれくらいの時間効果を発揮するのでしょうか？

睡眠医科学者の柳沢正史先生によると、カフェインの覚醒効果は、摂取後およそ15分で現れ始めるとされています。

効果が半分になる（半減期）までには2〜8時間ほどかかるとされ、個人差が大きいのが特徴です。

中には、夕方6時頃に摂取したカフェインの影響で、夜12時を過ぎても身体に残っていて眠れない、というケースもあります。

例外としてカフェインを摂取しても眠れる人はいますが、一般的には眠りが浅くなり、利尿作用もあるため、うまく眠れないことで睡眠の質が悪化することが問題視されています。

したがってカフェインの摂取量やタイミングには注意が必要です( 柳沢正史, 2024)。

(出典：筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長・教授　柳沢正史, 今さら聞けない睡眠の超基本―快眠法の前に, 2024)

1-4. 眠れない以外のカフェイン摂取による影響とは？

カフェインの影響は「眠れない」だけではありません。以下のようなものも指摘されています。

【体内時計の乱れ】

アメリカ・コロラド大学の研究では、就寝3時間前に暗い部屋でカフェインを摂取した場合に約40分、明るい部屋で摂取した場合に約105分の体内時計の遅れが確認され、就寝時間がその分ずれ込む可能性があります( 柳沢正史, 2024)。

(出典：筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長・教授　柳沢正史, 今さら聞けない睡眠の超基本―快眠法の前に, 2024)

【めまい・動悸など】

カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、過剰に摂取するとめまいや動悸が現れることがあります。

敏感な人・子ども・妊娠中の方は特に注意が必要です ( 農林水産省, 2024)。

(出典：農林水産省, カフェインの過剰摂取について, 2024)

【骨粗鬆症のリスク】

カフェインの利尿作用によってカルシウムの排泄が促されたり、カルシウムの吸収が阻害されたりすることで、骨粗鬆症のリスクを高め、骨の健康を長期的に損なう可能性があります。

カルシウムを多く含む食品をとる、カフェオレにして牛乳を足すなどの工夫が大切です( 公益財団法人 骨粗鬆症財団)。

(出典：公益財団法人 骨粗鬆症財団, 予防について)

1-5. その他参考研究 / まとめ

1. 2016年のアメリカの研究では、1日あたり平均約176 mgのカフェイン摂取で、睡眠時間が短めの人ほど不眠症状との関連が強くなるという全国調査の結果が出ています( Chaudhary et al., 2016)。

   (出典：Chaudhary et al., Caffeine consumption, insomnia, and sleep duration: Results from a nationally representative sample, 2016)

2. 2023年の研究でも、カフェイン摂取によって平均で約45分の睡眠短縮・睡眠効率が約7％低下という分析結果が出ています( Gardiner et al., 2023)。

   (出典：Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, 2023)

【カフェインによる悪影響】