第二章
膝関節痛の予防・改善をするには？

2-2. 膝関節痛の予防・改善方法②運動・ストレッチとは？

膝をしっかり守るためには、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切です。例えば、スクワットやレッグプレスなどのトレーニングは、膝を支える筋肉を強くして安定性を高めます。無理のない範囲で行うことで、膝関節の保護につながります。

バランス能力を高めることで、膝にかかる負担を減らすことができます。片足立ちやバランスボードを使った練習を取り入れると、膝を怪我から守るのに役立ちます。これらの運動は簡単にできるので、毎日の生活に取り入れやすいです。

膝に優しい有酸素運動としては、水泳や自転車があります。これらの運動は膝に負担をかけずに、全身の体力を保つことができるので、高齢の方にもおすすめです。楽しみながら続けられる運動を選ぶことが、健康維持につながります。

膝関節を柔軟に保つためには、適切な順序でストレッチを行い、特に痛みのある部分を意識したアプローチが重要です。以下に、効果的なストレッチの方法とポイントを紹介します。

①基本のストレッチ

足を前に伸ばして座り、足首を前後に反らす基本的なストレッチから始めます。

②お皿のストレッチ

膝のお皿を押しながら動かし、関節周りの柔軟性を高めます。

③筋肉をほぐすストレッチ

ふくらはぎや太ももの筋肉をほぐし、血行を促進するためのストレッチを続けます。

④痛い部分のストレッチ

痛みがある部分を軽く押して、さらに深いストレッチを行います。

①痛みの場所を押す

痛みがある場所を、力を入れすぎずに押すことで、筋肉や腱をほぐし、血行を促進して膝の痛みを和らげる効果が期待できます。

②時間をかけて行う

焦らず、時間をかけてストレッチを行うことが大切です。特に夜のストレッチは、1日の疲れを癒す効果があり、リラックスした状態で行うと良いでしょう。

③起床時と就寝前に行う

ストレッチは、朝起きたときや夜寝る前に行うことで、膝関節の柔軟性を保ち、痛みを予防する効果が高まります。

ストレッチを行う際には、順番を守り、無理をしないことが大切です。膝関節の柔軟性を保つことで、日常生活における膝の負担を軽減し、痛みを予防・改善することができます。

参考：最新医学図解　詳しくわかるひざ・股関節の痛みの治療と安心生活
「最新医学図解」シリーズ (Japanese Edition)、宗田大